Stretching o riscaldamento?

Stretching o riscaldamento?

Qualunque sia l’attività sportiva che pratichiamo, qualunque sia il nostro livello di preparazione, ci sono delle regole da seguire per mantenerci in salute e prevenire traumi futuri.

Man mano che propongo allenamenti itineranti di Nordic Walking e che tengo corsi di Pilates Fisios®, mi accorgo sempre più di quanto la gente confonda stretching e riscaldamento. Ritengo quindi sia utile far chiarezza.

Per riscaldamento si intende una serie di movimenti dolci, eseguiti senza sforzo, che coinvolgono le varie parti del nostro corpo e ci preparano a qualunque attività intensa verrà praticata durante l’allenamento o la partita/gara che affronteremo. Solitamente dura all’incirca 10 minuti ed equivale ad una sorta di preparazione: risvegliamo i movimenti che vengono eseguiti nei vari piani dello spazio, dando modo ai muscoli di non subire traumi nel momento in cui richiederò loro un lavoro più intenso.

Lo stretching di fatto è un allungamento forzato e prolungato delle fibre muscolari: volontariamente cerco la massima estensione, il massimo allungamento dei miei muscoli, impedendo il naturale ritorno dallo stiramento esercitato ad una posizione di riposo delle fibre muscolari.


 

 

Notoriamente lo stretching è doloroso o poco piacevole. Cercherò di spiegarvi perchè avvertite tali sensazioni e come mai se esercitato a freddo può essere pericoloso con un semplice esperimento.

Guardate la vostra mano a riposo: anche se la tenete aperta, le dita sono leggermente flesse come se fossero pronte ad afferrare qualcosa. Questa posizione della mano viene detta funzionale.

Ora infilate le estremità delle dita nei manici di un sacchetto o di una borsa e immaginate che la vostra mano sia un muscolo.

Di per sè, ogni nostro muscolo è pronto all’azione (posizione funzionale). Quando chiudo la mano, dita e palmo si avvicinano, trascinando con sè il sacchetto ancorato alle estremità. É ciò che avviene quando un muscolo, ancorato alle ossa, si contrae: avvicina i capi ossei che formano un’articolazione. Se si tratta di flessori (es. piegare gomito o ginocchio) l’angolo si chiude; se si tratta di estensori (es. raddrizzare gomito e ginocchio), l’angolo si apre. Quando rilascio la mano, tutto torno alla posizione iniziale.

I muscoli lavorano sempre in sinergia: uno si contrae per eseguire il movimento voluto (muscolo agonista), quello opposto si rilascia per consentire il lavoro del primo (muscolo antagonista). Ad esempio, se porto una mano alla spalla, il mio bicipite si contrarrà per flettere il gomito mentre il mio tricipite si rilascerà; viceversa, se voglio allontanare la mano dalla spalla, il tricipite si contrarrà per estendere il gomito e il rilassamento del bicipite renderà possibile il movimento.

Di fatto, noi ci muoviamo per la costante alternanza di contrazione e rilassamento dei muscoli agonisti e antagonisti.

Il riscaldamento iniziale, eseguito prima di praticare qualsiasi attività, agevola i nostri muscoli nello svolgere il loro compito, perchè li prepara al movimento.


Torniamo alla nostra mano in posizione funzionale.

A riposo, non avvertite alcun dolore. Ora vi chiedo di aprirla più che potete, forzando e mantenendo il più possibile le dita distanti tra loro e dal palmo. Mantenete questa apertura per circa un minuto, se riuscite.

Fin da subito noterete che è poco piacevole e tende a provocare una sensazione lievemente dolorosa. Inoltre in alcune zone si evidenzieranno delle aree più bianche (in quei punti si ha una momentanea riduzione del circolo sanguigno).

Quando interrompete questa forzatura, avvertite un leggero formicolio nelle aree prima doloranti: si sta ristabilendo la corretta circolazione sanguigna.

Quello che avete appena sperimentato è ciò che avviene al corpo quando praticate stretching.

Di fatto, il dolore è causato dall’allungamento forzato perchè:

  1. non è naturale e obbliga il corpo in una posizione non funzionale
  2. la riduzione del flusso sanguigno toglie nutrimento ed ossigeno ai tessuti 

 


 

Abbiamo detto prima che i muscoli per lavorare effettuano una costante alternanza di contrazione e rilasciamento. Durante un allenamento o una partita, questo lavoro è più intenso rispetto al solito: lo dimostrano l’aumento di affanno e frequenza cardiaca, la stanchezza e il calore che il nostro corpo emana.

Tenete presente che il calore aumenta la circolazione sanguigna, e il sangue trasporta gli elementi nutritivi di cui il nostro corpo necessita. Perciò se il muscolo è caldo, è maggiormente irrorato e nutrito. Ne consegue che è maggiormente pronto a svolgere attività intense sia in termini di forza sviluppata che di attività contrattile.

Se al termine dell’allenamento pratichiamo dello stretching, stiamo dando al nostro corpo l’informazione che è il momento di mettersi a riposo. Allunghiamo forzatamente i nostri muscoli che, resi maggiormente malleabili dall’attività intensa appena praticata, ricevono il segnale che il loro intenso lavoro è terminato e possono ridurre gli sforzi attuati fino a quel momento, concedendosi finalmente di tornare ad un’attività muscolare di base (che non richiede alte prestazioni e alto consumo energetico).


Ma cosa succede quando pratico stretching con i muscoli freddi?

La nostra muscolatura si è attivata al nostro risveglio e ci consente di stare in piedi, spostarci e svolgere le normali attività quotidiane. Queste attività di base non richiedono un intenso dispendio di energie, come invece avviene durante un allenamento e ancor più durante una gara.

Pertanto, normalmente le fibre muscolari si contraggono e rilasciano senza lavorare al pieno delle proprie possibilità: svolgono un’attività minima, come fossero appena sveglie. Allungarle forzatamente prima di aver dato loro modo di adattarsi alla richiesta di un lavoro più intenso, implicherebbe uno sforzo improvviso che stira le fibre, causando microtraumi al muscolo stesso e alle strutture ad esso annesse (vasi sanguigni, sistema linfatico e sistema nervoso). Nel tempo questi microtraumi ripetuti possono causare danni sempre più importanti. 

Ricordatevi che raramente un danno strutturale è dato da un unico evento traumatico: il più delle volte, microtraumi ripetuti preparano la strada a traumi maggiori, che avvengono a seguito del sommarsi di traumi minimi precedenti. Il danno maggiore è sempre a carico della struttura che nel tempo ha subito più lesioni.

In pratica, la goccia che fa traboccare il vaso è sempre l’ultima di una lunga serie di eventi.


In conclusione,

è bene mettersi in ascolto del proprio corpo e rispettarlo: seguiamo il suo ritmo e i suoi tempi invece di imporgli tutto subito. 

 

Ricapitolando…

Per una sana gestione e tutela del nostro apparato muscolo-scheletrico durante un allenamento o una gara, impariamo a praticare

  1. RISCALDAMENTO INIZIALE
  2. STRETCHING FINALE

Il vostro corpo vi ringrazierà con prestazioni migliori e meno dolore.

 

Restate connessi 🙂

 

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Comments (2)

  • Perego Simona rispondere

    Paola, è utile farlo prima e dopo ogni allenamento o uscita, cosa che io non faccio mai e comporta qualcosa il non farlo, grazie

    11 Dicembre 2018 a 7:44
    • Paola Bongiovanni rispondere

      Ciao Simona! Si, come dico nell’articolo è non solo utile ma molto importante eseguire prima un riscaldamento e alla fine uno stretching (o defaticamento, se preferisci)
      Come puoi leggere nell’articolo, il riscaldamento aiuta nel preparare il nostro corpo ad iniziare un’attività fisica più intensa; il defaticamento e lo stretching aiutano il corpo a tornare a uno stato di quiete dove non serve che il cuore lavori maggiormente.
      Non prepararsi adeguatamente prima di un allenamento o partita, comporta il rischio di farsi male: più si chiede tanto al nostro corpo (scatti improvvisi, carichi eccessivi etc) maggiore è la probabilità di subire traumi. Se parliamo di microtraumi ripetuti, arriva un momento in cui la misura è colma e ci si fa seriamente male (es. strappo muscolare, più doloroso e complicato da gestire rispetto a un semplice stiramento).
      Rispetto a non eseguire un defaticamento o uno stretching dopo l’attività intensa, il tuo cuore continuerà a lavorare in modo eccessivo per un tempo prolungato e nel tempo potrebbe essere controproducente. Se parliamo di soggetti che soffrono anche di ipertensione o che di base hanno anche minimi problemi cardiaci, direi che non è il caso di sfidare la sorte.
      La salute è una e va tutelata: sta a noi prenderci cura in modo adeguato e sensato del nostro corpo, che rimane la nostra prima casa 🙂

      25 Dicembre 2018 a 9:09

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